28/05/2021

Καφεΐνη - Βελτιώνει την αθλητική απόδoση;

Posted By: Berg Published: 28/05/2021 Times Read: 62

Οι καφεΐνη ανήκει στα εργογόνα βοηθήματα, δηλαδή στις ουσίες που αυξάνουν την αθλητική απόδοση, η χρήση της όμως δεν είναι απαγορευμένη και η λήψη της δεν θεωρείται ντόπινγκ.

Οι απόψεις βέβαια για το αν η καφεΐνη μπορεί όντως να βελτιώσει την αθλητική απόδοση ήταν ανέκαθεν αμφιλεγόμενες. Πρόσφατα έγινε από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) μία ανασκόπηση της υπάρχουσας βιβλιογραφίας, σχετικά με το συγκεκριμένο θέμα. Μετά από αξιολόγηση βασικών παραμέτρων, όπως των ιστορικών στοιχείων χρήσης της καφεΐνης στον αθλητισμό, τις διάφορες πηγές καφεΐνης, τα ζητήματα νομιμότητας της χρήσης, της φαρμακοκινητικής της και των μηχανισμών δράσης της, εξήχθησαν τα παρακάτω συμπεράσματα:

  • Αρκετές από τις μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι το ποσοστό βελτίωσης έχει μεγάλη διακύμανση ανάμεσα σε διαφορετικούς αθλητές. Η κύρια βελτίωση της απόδοσης αφορά την αερόβια αντοχή, όμως βελτίωση μπορεί να αφορά τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή στη δύναμη, την ταχύτητα των κινήσεων, τα σπριντ, τα άλματα και τις ρίψεις.
  • Η ιδανική δόση καφεΐνης για έναν αθλητή που θέλει να πετύχει βελτίωση των επιδόσεών του είναι 3-6 mg/kg μάζας σώματος. Η λήψη της καφεΐνης θα πρέπει να γίνεται περίπου 60 λεπτά πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Η πηγή της καφεΐνης  (καφές, τσίχλα καφεΐνης, κάψουλες, ένεργειακά τζελ) δεν επηρεάζει το εργογόνο αποτέλεσμα παρά μόνο την έναρξη δράσης του.
  • Τόσο οι απροπόνητοι όσο και οι καλού επιπέδου αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από την αύξηση της επίδοσης από την καφεΐνη.  Το εργογόνο αποτέλεσμα εξάρτάται από ποικιλία παραγόντων (π.χ. γενετικές διαφορές στον μεταβολισμό της καφεϊνης), όπως ακριβώς και η πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως νευρικότητα ή αϋπνία.
  • Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καλύτερη συγκέντρωση και προσοχή μετά τη λήψη καφεΐνης. Ακόμα και η πιθανώς μειωμένη αθλητική απόδοση λόγω έλλειψης ύπνου μπορεί εν μέρει να αντισταθμιστεί.
  • Η καφεΐνη φαίνεται να αυξάνςι τη δυνατότητα προπόνησης αντοχής σε υψόμετρο ή σε θερμό περιβάλλον βελτιώνοντας την ανοχή στις ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες καλύτερη.
 Συμπερασματικά η καφεΐνη αποτελεί ένα ασφαλές και αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις. Είναι χρήσιμο κυρίως σε αθλήματα που εμπλέκεται η αερόβια αντοχή και μπορεί να αυξήσει τις επίδόσεις.

Παρά την ασφάλεια της, λόγω πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών ή λόγω μειωμένης ανοχής από κάποιους αθλητές, η λήψη της πριν από αγώνες δεν θα πρέπει να γίνεται αν δεν έχει δοκιμαστεί σε προπονήσεις υψηλών φορτίσεων που προσομοιάζουν με τους αγώνες.

Πηγή: Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18: 1

πίσω