18/02/2020

Προπόνηση στο υψόμετρο και αύξηση επιδόσεων

Posted By: Berg Published: 18/02/2020 Times Read: 2555


H άσκηση σε υψόμετρο είναι μια ειδική μορφή άσκησης στην αθλητιατρική, η οποία λόγω των θετικών προσαρμογών που μπορούν να προκύψουν είναι πολύ δημοφιλής και στέκεται στο επίκεντρο ερευνών και συζητήσεων.

Το γεγονός ότι οι αθλητικές επιδόσεις, ειδικά αν μιλάμε για τις αερόβιες επιδόσεις, μπορούν να βελτιωθούν μέσω της άσκησης σε υψόμετρο, είναι γνωστό εδώ και δεκαετίες. Οι περιπτώσεις για τις οποίες μπορεί να ενταχθεί στο προπονητικό πλάνο η προπόνηση σε υψόμετρο είναι οι ακόλουθες:

  •   Αν ακολουθεί αγωνιστική δραστηριότητα σε υψόμετρο.
  •     Ως προετοιμασία για αγωνιστική δραστηριότητα σε κανονικό υψόμετρο με στόχο τη βελτίωση των   επιδόσεων.
  •     Ως μέρος της αρχικής φάσης της προετοιμασίας, ώστε να ακολουθήσει το πιο απαιτητικό επόμενο στάδιο.


Σε μεσαία και μεγάλα υψόμετρα επικρατούν φυσικές ιδιαιτερότητες που κάνουν την άσκηση διαφορετική από αυτή στο επίπεδο της θάλασσας. Ένας μη εγκλιματισμένος στο υψόμετρο αθλητής θα υποβληθεί αμέσως μετά την άνοδό του σε ένα φυσικό στρες λόγω των κλιματικών αλλαγών. Αυτές είναι:

1. Οι μεγάλες μεταβολές της θερμοκρασίας.

2. Η μεγαλύτερη έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία.

3. Η μείωση της ατμοσφαιρικής πίεσης και η μείωση της μερικής πίεσης του οξυγόνου (υποβαρική υποξία).

Η τρίτη αλλαγή είναι και η πιο σημαντική. Η υποξία που επικρατεί στο υψόμετρο, συνεπάγεται με μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα, καθώς και με μειωμένη απόδοσή του στους ιστούς. Η μειωμένη προσφορά οξυγόνου στους σκελετικούς μύες κάνει την άσκηση πιο απαιτητική και κατά συνέπεια μη εγκλιματισμένοι στο υψόμετρο αθλητές θα έχουν χειρότερες αερόβιες επιδόσεις, όσο βρίσκονται στο υψόμετρο. Η παραμονή όμως του αθλητή για κάποιο χρονικό διάστημα στο υψόμετρο, δηλαδή σε συνθήκες υποξίας, προκαλεί  θετικές προσαρμογές (εγκλιματισμός) οι οποίες θα του δώσουν πλεονέκτημα όταν επιστρέψει στο επίπεδο της θάλασσας.


Τα αποτελέσματα της προπόνησης σε υψόμετρο δεν είναι απόλυτα προβλέψιμα σε κάθε αθλητή, αφού οι προσαρμογές στην υποξία και η προδιάθεση στις συνδεόμενες με το υψόμετρο επιπλοκές, μπορεί να ποικίλουν αρκετά. Τα επιστημονικά δεδομένα όμως δείχνουν ότι είτε ο αθλητής θέλει να βελτιώσει την αερόβια ικανότητά του, είτε να προετοιμαστεί για έναν αγώνα σε υψόμετρο θα έχει συνολικό όφελος από την προπόνηση στο υψόμετρο.

Τις πρώτες ημέρες της ανόδου του αθλητή στο υψόμετρο και πριν επιτευχθεί εγκλιματισμός, αναμένονται χειρότερες αερόβιες επιδόσεις. Η οξεία αυτή μείωση των επιδόσεων δεν είναι εκ των προτέρων προβλέψιμη και διαφέρει σε κάθε αθλητή.

Όσον αφορά τις επιπλοκές, η οξεία νόσος των ορέων, που εκδηλώνεται συνήθως με πονοκέφαλο, μπορεί να εμφανιστεί μέχρι και στο 25% των μη εγκλιματισμένων αθλητών, τις πρώτες μέρες της παρουσίας τους στο υψόμετρο και είναι τις περισσότερες μορφές παροδικές. Βαριές περιπτώσεις της νόσου των ορέων συμβαίνουν μόνο σε πολύ χαμηλές μερικές πιέσεις οξυγόνου, που απαντώνται σε πολύ μεγάλα υψόμετρα.

Μορφές προπόνησης στο υψόμετρο

Συνήθως όταν ένας αθλητής θέλει να επιτύχει εγκλιματισμό στο υψόμετρο θα επιλέξει να παραμείνει και να προπονείται σε υψόμετρο 1800-2500 μέτρα για  2-3 εβδομάδες. Επειδή πολλές φορές αυτό δεν είναι εφικτό, κυρίως λόγω πίεσης των αγωνιστικών υποχρεώσεων, υπάρχουν πιο ευέλικτες μορφές προπόνησης στο υψόμετρο.

  • Living hightraining high

Είναι η κλασική μορφή της άσκησης στο υψόμετρο όπου ο αθλητής καλείται να διαμείνει σε βουνό ύψους 1800-2500 μέτρων και να προπονείται σε αυτό.

  • Living high  training low

Oι αθλητές μένουν σε υψόμετρο 2500-3000 μέτρων ή σε δωμάτια που προσομοιάζουν με τις συνθήκες υποξίας που υπάρχει σε αυτό το υψόμετρο και η προπόνηση γίνεται στην επιφάνεια της θάλασσας. Το πλεονέκτημα αυτής της μορφής άσκησης είναι ότι οι αθλητές μπορούν να προπονούνται στις φυσιολογικές και όχι σε μειωμένες εντάσεις, αφού κατά την ώρα της άσκησης δεν επικρατεί υποξία. Από την άλλη μεριά στον ελεύθερο προπονήσεων χρόνο βρίσκονται σε περιβάλλον υποξίας επιτυγχάνοντας έτσι τις θεμιτές προσαρμογές.

  • Living lowtraining high

Η διαμονή στο υψόμετρο της θάλασσας και η πραγματοποίηση ενός μέρους ή όλης της προπόνησης σε υψόμετρο.


Aύξηση επιδόσεων

Η βασική αρχή στην οποία στηρίζεται τέτοιου είδους προπόνηση είναι η άμεση συσχέτιση της VO2max με τον αριθμό των ερυθροκυττάρων ή αντίστοιχα της ποσότητας της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Έτσι η αύξηση της αιμοσφαιρίνης θα βελτιώσει την οξυγόνωση των ιστών σε συνθήκες μέγιστης φόρτισης και κατά συνέπεια θα αυξηθεί η VO2max. Η αύξηση της VO2 max είναι αποτέλεσμα αυξημένης ερυθροποίησης, βελτίωσης του αερισμού, νευρικών και αιμοδυναμικών προσαρμογών, γρηγορότερης διόρθωσης της γαλακτικής οξέωσης στο μυϊκό κύτταρο και βελτίωσης της δρομικής οικονομίας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μοντέλα LHTH και LHTL στους περισσότερους αθλητές βελτιώνουν τις επιδόσεις στο υψόμετρο και στην επιφάνεια της θάλασσας. Αντιθέτως το μοντέλο LLTH δεν έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να βελτιώσει τη V02 max, τη μέγιστη παραγωγή έργου ή γενικότερα τις αθλητικές επιδόσεις.

Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι θετικές προσαρμογές στις επιδόσεις δεν αφορούν μόνο αθλήματα που απαιτούν αποκλειστικά υψηλές αερόβιες επιδόσεις, αλλά και ομαδικά αθλήματα με πολλά τρεξίματα, όπως το ποδόσφαιρο και το χάντμπολ. Αυτές οι μέθοδοι συμπληρώνονται από μεθόδους προπόνησης, όπως τα επαναλαμβανόμενα σπριντ σε συνθήκες υποξίας, τα οποία βελτιώνουν την ικανότητα του αθλητή να αντέχει σε φορτίσεις υψηλών εντάσεων με μικρά διαλείμματα.

Αύξηση ερυθροποίησης στο υψόμετρο

Η αιμοσφαιρίνη αυξάνεται κατά μέσο όρο 1,1% για κάθε 100 ώρες έκθεσης στην υποξία. Αυτό ισχύει για υψόμετρο 2000 m στο μοντέλο LHTH και 3000 m στο μοντέλο LHTL. Αυτό σημαίνει ότι για μία τυπική προετοιμασία που έχει διάρκεια 2 εβδομάδες σε υψόμετρο 2000 μέτρων αναμένεται αύξηση του Ht κατά 3,4%. Με βάση αυτά τα επιστημονικά δεδομένα η προπόνηση στο υψόμετρο κατατάσσεται ως σημαντικός νόμιμος τρόπος αύξησης των επιδόσεων. Μετά την επιστροφή σε συνθήκες νορμοξίας η διατήρηση των προσαρμοωγών του εγκλιματισμού αναμένεται να έχει διάρκεια 10 ημερών κατά μέσο όρο, με μεγάλες βέβαια διακυμάνσεις από άτομο σε άτομο.

Αναπνευστικές προσαρμογές στο υψόμετρο

Ακόμα και η ήπια υποξία οδηγεί σε υπεραερισμό στην άσκηση αλλά και στην ηρεμία. Έτσι ο μέγιστος αναπνεόμενος όγκος ανά λεπτό αυξάνεται αντισταθμιστικά στο υψόμετρο με σκοπό να διατηρήσει την απόδοση των αθλητών όσο αυτοί είναι στο υψόμετρο. Αβέβαιο παραμένει αν με αυτόν τον μηχανισμό αυξάνονται οι επιδόσεις μετά την επιστροφή του αθλητή στο υψόμετρο της θάλασσας. Παρόλα αυτά παρατηρείται για μερικές μέρες μετά την επιστροφή του αθλητή στο κανονικό υψόμετρο αυξημένος αερισμός.

Μεταβολισμός σε επίπεδο μυϊκού ιστού

Με την προπόνηση στο υψόμετρο δεν έχει βρεθεί ότι επιτυγχάνονται ακόμα καλύτερες προσαρμογές σε επίπεδο μυϊκών κυττάρων όσον αφορά τη βελτίωση της αγγείωσης, τον αριθμό των μιτοχονδρίων και των ενζύμων που συμμετέχουν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπαρών οξέων. Παρόλα αυτά υπάρχουν ενδείξεις ότι οι βελτιώσεις αφορούν την ικανότητα του κυττάρου να μεταβολίζει γρηγορότερα τα παραγόμενα οξέα και την γλυκολυτική ικανότητα.

Ιδανική διάρκεια της προπόνησης στο υψόμετρο

Για τη μορφή προπόνησης LHTH η προτεινόμενη διάρκεια είναι 3-4 εβδομάδες σε υψόμετρο 1800-2500 μέτρων. Για το μοντέλο LHTL απαιτείται τουλάχιστον ένα πρόγραμμα 4 εβδομάδων παραμονής σε υψόμετρο 2200-2500 μέτρα στο οποίο πρόγραμμα ο αθλητής θα πρέπει υπό ιδανικές συνθήκες να μένει σε συνθήκες υποξίας για 20-22 ώρες την ημέρα. Το ελάχιστο διάστημα είναι 12 ώρες την ημέρα.

Η απάντηση στην ερώτηση, πότε είναι η ιδανικότερη στιγμή για να συμμετέχει ο αθλητής σε αγώνες, έχοντας επιτύχει τις καλύτερες δυνατές προσαρμογές του εγκλιματισμού στο υψόμετρο, δεν είναι εύκολη, καθώς οι υπάρχουσες μελέτες δίνουν πολύ ετερογενή αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά πάσα πιθανότητα υπάρχουν περισσότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση του αθλητή, οι οποίοι είναι δύσκολο να απομονωθούν και να μελετηθούν αντικειμενικά σε κάθε άθλημα ξεχωριστά.


Α. Τολιόπουλος είναι αναγνωρισμένος Αθλητίατρος στη Γερμανία. Έλαβε την υποειδικότητα της Αθλητιατρικής, μετά από την προαπαιτούμενη εκπαίδευση και εξετάσεις στον Ιατρικό Σύλλογο Βόρειας Ρηνανίας Βεστφαλίας (Ärztekammer Nordrhein).

πίσω