Jet Lag σε αθλητές

Αθλητές υψηλού ή μέσου επιπέδου μπορεί να χρειαστεί, λόγω αγωνιστικών υποχρεώσεων, να ταξιδέψουν σε χώρες με μεγάλη διαφορά ώρας, αντιμετωπίζοντας συμπτώματα jet lag. To jet lag μπορεί να επηρεάσει βέβαια και ταξιδιώτες που αθλούνται στις διακοπές τους, ρίχνοντας αισθητά την απόδοσή τους και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού τους. Εκτός του jet lag θα πρέπει να υπολογιστεί και η κούραση που συνοδεύει τα ταξίδια, η οποία θα προέκυπτε ακόμα και σε ταξίδια προς το βορά ή το νότο όπου δεν αλλάζει η ζώνη ώρας.

Συμπτώματα

Τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα του jet lag είναι η κόπωση και αϋπνία. Εκτός από αυτά, ένας ταξιδιώτης μπορεί να αντιμετωπίσει ένα ευρύ φάσμα άλλων σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Διαλείπουσες περιόδους κόπωσης
• Δυσκολία ύπνου την κατάλληλη ώρα
• Δυσκολία πρωινού ξυπνήματος σε πτήσεις προς τα ανατολικά
• Πρώιμη αφύπνιση σε πτήσεις προς τα δυτικά
• Ευερεθιστότητα, διαταραχές διάθεσης, χαμηλή συγκέντρωση, πονοκέφαλος, αποπροσανατολισμός
• Μειωμένη ψυχική και σωματική απόδοση 
• Μειωμένες επιδόσεις στις προπονησεις και τους αγώνες
• Γαστρεντερικές διαταραχές, ανορεξία

Προληπτικά μέτρα και συμβουλές

Δύο έως τρεις ημέρες πριν από μακρινό ταξίδι, καλό θα είναι ο αθλητής να προσπαθήσει να τροποποιήσει το πρόγραμμα των δραστηριοτήτων του, μετατοπίζοντες αυτές από δύο έως τρεις ώρες. Η χρονική μετατόπιση των δραστηριοτήτων δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 3 ώρες και ο συνολικός χρόνος ύπνου στην ημέρα δεν θα πρέπει να μεταβληθεί.

Κατά την πτήση και γενικότερα στο ταξίδι οι αθλητές θα πρέπει να ενυδατωθούν όσο καλύτερα γίνεται αποφεύγοντας διουρητικές ουσίες όπως το αλκοόλ. Κάλτσες συμπίεσης, συχνές αλλαγές θέσεων και διατατικές ασκήσεις συστήνονται, γιατί ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης, ενώ αθλητές υψηλού κινδύνου, ίσως χρειαστούν και ηπαρίνες χαμηλού μοριακού βάρους.

Ο ύπνος κατά τη διάρκεια του ταξιδιού γενικά βοηθαει, αλλά ακόμα και αν είναι πολύωρος δεν θα εξαλείψει τα συμπτώματα του jet lag. Όταν η άφιξη στον προορισμό πρόκειται να γίνει πρωινές ώρες, ο αθλητής θα πρέπει να κοιμάται στο τέλος του ταξιδιού, ενώ αν φτάνει βραδινές ώρες, θα πρέπει να κοιμηθεί τις πρώτες ώρες της πτήσης. Η χρήση υπνωτικών χαπιών είναι αμφιλεγόμενη και δεν θα πρέπει να λαμβάνεται από όλους τους αθλητές. Όσον αφορά τη χρήση της μελατονίνης είναι ορισμένες φορές χρήσιμη, η δράση της όμως εξαρτάται πολύ από την ώρα χορήγησης η οποία αν δεν είναι η ενδεδειγμένη μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του jet lag.

Προσαρμογή μετά την άφιξη.

Ο γενικός κανόνας είναι ότι προσαρμογή μπορεί να διαρκέσει 1 ημέρα για κάθε ζώνη ώρας διαφορά του τόπου αναχώρησης και του τόπου προορισμού. Συνήθως όμως στους αθλητές δεν υπάρχει τόσος χρόνος προσαγμογής λόγω επικείμενου αγώνα, οπότε πρέπει να επιτύχουν γρηγορότερη προσαρμογή.

Ο σωστός προγραμματισμός του ύπνου, η έκθεση στο ηλιακό φως σύμφωνα με πλάνο και η ορθή χρήση μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν. Ακόμα ο προσεκτικός σχεδιασμός των ταξιδιών (π.χ. επιλογή απευθείας πτήσεων, business class, πρόσβαση στα lounge των αεροδρομίων) θα μειώσει τις επιπτώσεις και της ταξιδιωτικής κούρασης. Τα γεύματα του ταξιδιού θα πρέπει να προβλεφθούν και να είναι καλής ποιότητας, η ενυδάτωση του αθλητή θα πρέπει να είναι επαρκής. Οι προπονήσεις θα πρέπει ακόμα να είναι τις πρώτες μέρες σε πιο χαλαρούς ρυθμούς, αφού στην περίοδο προσαρμογής υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού από μικρά τεχνικά λάθη και λανθασμένες αγωνιστικές αποφάσεις.  Αν αυτό είναι δυνατό καλό θα είναι να προγραμματίζεται η έγκαιρη άφιξη στον προορισμό πριν τον αγώνα. 

Στις πτήσεις προς τα ανατολικά παρατηρούνται γενικά πιο έντονα συμπτώματα jet lag. Κυρίως αφορούν τη δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα γι' αυτό σε τέτοια ταξίδια θα πρέπει να αποφεύγονται οι πρωινές προπονήσεις. Επιπλέον τακτική έκθεση στο ηλιακό φως, αρχικά τις απογευματινές και μετά από 1-2 ημέρες και τις πρωινές ώρες μπορεί να βοηθήσει στη γρηγορότερη προσαρμογή του βιολογικού ρολογιού.

Στα ταξίδια προς τα δυτικά υπάρχει συνήθως δυσκολία στο να κοιμηθεί κανείς τη σωστή ώρα τη νύχτα. Οι μικρής διάρκειας ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να αποφεύγονται, ενώ ένα ελαφρύ πρόγραμμα γυμναστικής έχει συνήθως θετική επίδραση. Τις πρώτες ημέρες θα πρέπει να γίνεται προσπάθεια να πηγαίνει κανεις στο κρεβάτι 1-2 ωρες νωρίτερα απ’ ότι θα πήγαινε σύμφωνα με την τοπική ώρα.  

Γενικές συμβουλές

• Προσπάθεια προσαρμογής στην τοπική ώρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο αθλητής πρεπει να παραμένει ξύπνιος την ημέρα ακόμα και αν είναι κουρασμένος και να εκτίθεται στο ηλιακό φως τις σωστές ώρες.
• Ορθός προγραμματισμός της προπόνησης χρονικά μέσα στη μέρα καθώς και προγραμματισμός της έντασης και της διάρκειάς της.
• Δίαιτα υψηλή σε πρωτεϊνες τις πρωινές ώρες και υψηλή σε υδατάνθρακες τις απογευματινές ώρες.
• Αν το ταξίδι είναι σε χώρα που διαφέρει κατά μόνο 2-3 ζώνες ώρας τότε δεν έχει νόημα η νέα προσαρμογή και θα πρέπει ο αθλητής να συνεχίσει το πρόγραμμά του όπως θα το έκανε.

Τέλος θα γίνει λόγος για τα υπναγωγά φάρμακα που χρησιμοποιούνται ευρέως στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του jet lag.

Κοινά υπνωτικά χάπια

Τα πιο παραδοσιακά υπνωτικά χάπια μπορούν να μειώσουν το jet lag, έχουν όμως αρκετές πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες. Οι βενζοδιαζεπίνες για παράδειγμα μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση στην προπόνηση την επόμενη μέρα και υπάρχει επιπλέον και ο κίνδυνος κατάχρησης από κάποιους αθλητές. Γενικά καλύτερη ένδειξη έχουν τα υπνωτικά χάπια με μικρή διάρκεια δράσης.

Μελατονίνη

Η φυσιολογικά παραγόμενη από το σώμα μελατονίνη είναι το κλειδί για τη διατήρηση του φυσιολογικού κιρκαδιανού ρυθμού. Η μελατονίνη που χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί ότι έχει θέση στην πρόληψη και αντιμετώπιση του jet lag με λίγες παρενέργειες και μάλιστα την επόμενη μέρα της χρήσης της, υπάρχουν ελάχιστες επιδράσεις στην αθλητική απόδοση.

Η σωστή δόση και η ακριβής ώρα που θα πρέπει να λαμβάνεται δεν είναι απόλυτη γι΄ αυτό θα πρέπει να δίνονται εξατομικευμένες συστάσεις στους αθλητές.