19/03/2020

Τρέξιμο και απώλεια βάρους

Posted By: Berg Published: 19/03/2020 Times Read: 7


Η αερόβια άσκηση είναι αποδοτικότερη, ως προς την κατανάλωση θερμίδων, σε σύγκριση με την άσκηση με αντιστάσεις και συνήθως προτιμάται από αυτούς που έχουν στόχο την απώλεια κιλών. Άλλοι πάλι που έχουν στόχο την αύξηση της μυϊκής τους μάζας και ασχολούνται με προπόνηση αντιστάσεων, αποφεύγουν δια ροπάλου την αερόβια άσκηση, υπό τον φόβο της "κάυσης μυών". Ποια είναι όμως η αλήθεια γύρω από την αερόβια προπόνηση, όπως το τρέξιμο;

Κατανάλωση θερμίδων με το τρέξιμο:

Ένας αθλητής που τρέχει καταναλώνει κατά μέσο όρο 1 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους σε κάθε χιλιόμετρο. Έτσι, ένας μέσος αθλητής 70 κιλών, αν τρέξει 5 χιλιόμετρα, αναμένουμε να καταναλώσει 350 kcal. Αν μάλιστα αφαιρέσουμε το βασικό του μεταβολισμό, τις θερμίδες δηλαδή που θα έκαιγε έτσι κι αλλιώς, τότε οι θερμίδες που αναμένουμε να έχει καταναλώσει είναι ακόμα λιγότερες, περίπου 320.  Η κατανάλωση της 1 θερμίδας/kg/km ισχύει με αρκετή ακρίβεια, είτε κάποιος τρέχει με γρήγορο, είτει με αργό ρυθμό, αρκεί να μην περπατάει. 

Οι θερμίδες λοιπόν που καταναλώνονται κατά την αερόβια άσκηση είναι μεν αρκετές, συγκρινόμενες με την άσκηση με αντιστάσεις, μπορούν όμως να υπερκτιμηθούν. Η κατανάλωση για παράδειγμα ενός χυμού πορτοκαλιού 600 ml (περίπου 320 θερμίδες) θα αντιστάθμιζε το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι για να απωλέσει κάποιος βάρος, δεν αρκεί η προπόνηση. Θα πρέπει να προσαρμόσει και τη διατροφή του με τέτοιον τρόπο, ώστε συνολικά εντός της ημέρας, να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Το αρνητικό αυτό ισοζύγιο δεν θα πρέπει να είναι τόσο μεγάλο, γιατί τότε θα αποτελέσει εμπόδιο στις επόμενες προπονήσεις. Περίπου 7.000 θερμίδες αντιστοιχούν σε ένα κιλό λίπους. Η πραγματική απώλεια κιλών λοιπόν, δεν είναι δυνατόν να γίνει σε λίγες μέρες.  

Από που προέρχεται η ενέργεια κατά την άσκηση:

Οι κύριες πηγές ενέργειας που χρησιμοποιούν οι μύες μας είναι τα λιπη (γλυκερίνη και λιπαρά οξέα) και οι υδατάνθρακες (κυρίως το αποθηκευμένο σε αυτούς γλυκογόνο).

Τα λίπη παράγουν ενέργεια μόνο με αερόβιο τρόπο, ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν να παράγουν ενέργεια τόσο με αερόβιο, όσο και με αναερόβιο τρόπο. Οι πρωτεϊνες είναι δευτερεύουσα πηγή ενέργειας και κινητοποιούνται μόνο όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αερόβια και για αναερόβια παραγωγή ενέργειας. 1 γραμμάριο γλυκόζης είναι ικανό να παραγάγει 4,3 kcal, αν οξειδωθεί πλήρως, ενώ 1 Mol γλυκόζης (δηλαδή 180 γραμμάρια γλυκόζης) δίνουν 774 θερμίδες αν χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά αερόβια. Με 1 λίτρο οξυγόνο μπορεί να παραχθεί ενέργεια, ίση με 5 kcal. Το τελευταίο σημαίνει ότι αν κάποιος έχει V02 max 3 L, τρέχοντας στο 83,3% της μέγιστης αερόβιας ικανότητάς του, δηλαδή με V02 2,5 λίτρα θα καταναλώσει 12,5 θερμίδες το λεπτό ή 750 θερμίδες την ώρα. Τέλος, το 32% της ενέρειας που παράγουν οι υδατάνθρακες αποθηκεύεται σε ΑΤΡ και το 68% αποδεσμεύεται ως θερμότητα. Έτσι 1 Mol γλυκόζης παράγει από 33-38 Μοl ATP σε αερόβια καύση.

Όσον αφορά την αναερόβια χρήση υδατανθράκων, αυτή γίνεται σε όλες τις εντάσεις παράλληλα με την αερόβια καύση, υπερτερεί όμως όταν καλούμαστε να ασκηθούμε σε υψηλές εντάσεις, πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Η αναερόβια παραγωγή ενέργειας γίνεται εκτός μιτοχονδρίων, στο μυϊκό κυτταρόπλασμα και για κάθε Mol γλυκόζης η καθαρή παραγωγή ΑΤΡ είναι μόλις 2 Mol. Βέβαια η παραγωγή γίνεται πολύ γρηγορότερα κάτι που εξυπηρετεί τις υψηλές εντάσεις.

Τα λίπη ως πηγή ενέργειας είναι ποσοτικά πολύ πιο αποδοτικά. Ένα γραμμάριο λίπους το οποίο οξειδώνεται πλήρως, παράγει 9,5 kcal. Ένα Mol λίπους, αποτελούμενο από 3 λιπαρά οξέα μακριάς αλύσου (π.χ. 18 ατόμων άνθρακα) και 1 γλυκερίνη έχει απόδοση περίπου 450 Mol ΑΤΡ. Η καύση λιπών αποδίδει 4,7 kcal ενέργειας για κάθε λίτρο οξυγόνου, κάνοντάς τη λιγότερο συμφέρουσα σε υψηλότερες εντάσεις. Επίσης το ποσό αποθηκευμένης ενέργειας του σώματος σε λίπος είναι πάρα πολύ μεγάλο και υπέραρκετό για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες πολλών μαραθωνίων, ακόμα και στους πιο αδύνατους ανθρώπους. Ενδεικτικά σε άνδρες και γυναίκες φυσιολογικού βάρος η ποσότητα ενέργειας που είναι δυνατό να παραχθεί από το εύκολα μετακινήσιμο λίπος του σώματός τους είναι πάνω από 70.000 θερμίδες.

Συμπερασματικά τα λίπη είναι άριστη αποθήκη ενέργειας αφού μπορούν να προσφέρουν περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο, σε σχέση με τους υδατάνθρακες, ενώ είναι σχετικά εύκολη η κινητοποίησή τους σε πρακτικά απεριόριστες ποσότητες. Σημειώνεται όμως ότι η αμιγής καύση λιπών, ακόμα και στον ύπνο, είναι βιολογικά αδύνατη. Αυτό γιατί ο κύκλος του Krebs (που συναντάται και στη λιπόλυση), απαιτεί ως καταλύτη το οξαλοξικό οξύ, το οποίο είναι προϊόν της γλυκογονόλυσης. Επομένως δεν μπορεί να παραχθεί ενέργεια στα μιτοχόνδρια αν δεν υπάρχει διαθέσιμο γλυκογόνο. Με απλά λόγια η καύση του λίπους γίνεται στη "φωτιά" των υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες είναι, από την άλλη μεριά, περισσότερο αποδοτικοί ως προς την ταχύτητα παραγωγής ενέργειας, αφού με την ίδια ποσότητα διαθέσιμου οξυγόνου, παράγεται περισσότερη ενέργεια. Γι' αυτόν ακριβώς τον λόγο, η χρήση λιπών ως πηγή παραγωγής ενέργειας γίνεται μόνο στην ανάπαυση και στις χαμηλές έως μέτριες εντάσεις. Σε υψηλότερες εντάσεις η κάυση του λίπους μπλοκάρεται από τον οργανισμό, ο οποίος παράγει ενέργεια αποκλειστικά με υδατάνθρακες. Η παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες γίνεται πάντα και με τους 2 τρόπους, συνδυαστικά, δηλαδή αερόβια και αναερόβια. Ο λόγος αναερόβιας/αναερόβιας καύσης είναι μεγάλος στις χαμηλές εντάσεις και μικρός στις υψηλές εντάσεις, ενώ σε εντάσεις κοντά στη V02 max μιλάμε πρακτικά για αμιγώς αναερόβια παραγωγή ενέργειας. 

Οι πρωτεΐνες δεν είναι πρωτεύουσα πηγή ενέργειας. Δρομείς που προπονούνται σωστά, δεν κινδυνεύουν να απωλέσουν πρωτεϊνες και μυϊκό ιστό επειδή τα μυϊκά τους κύτταρα θα χρησιμοποιούν τα λίπη και το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας. Ο καταβολισμός των μυών, η απώλεια δηλαδή πρωτεϊνών, είναι διαδικασία συνεχής και γίνεται ανεξάρτητα αν κάποιος είναι ενεργός  (αν τρέχει, αν ασκείται, αν σηκώνει βάρη) ή όχι. Ο αναβολισμός από την άλλη εξαρτάται από τα ερεθίσματα που δίνει κανείς στα μυϊκά του κύτταρα και από την εξωτερική παροχή πρωτεΐνης. Έτσι η αερόβια άσκηση δεν θα προκαλέσει απώλεια μυϊκης μάζας από μόνη της, αν δεν συνοδευτεί με μείωση της αναερόβιας προπόνησης ή με μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων και/ή ελλειπή πρόσληψη πρωτεϊνών. 

Σε ποιά ένταση όμως πρέπει να τρέχει κάποιος που θέλει να χάσει λίπος; 

Αναλόγως της έντασης της άσκησης, αλλάζουν τα ποσοστά παραγωγής ενέργειας από υδατάνθρακες και λίπη. Tα ποσοστά αυτά χρήσης υδατανθράκων και λιπών μπορούν να διαβαστούν με τον δείκτη RQ κατά την εργοσπιρομέτρηση.  Το μυϊκό κύτταρο επιλέγει από μόνο του σε κάθε ένταση, ποιο "καύσιμο" το συμφέρει να χρησιμοποιήσει. Οι κύριοι μηχανισμοί αυτής της ρύθμισης είναι το φαινόμενο Παστέρ, η ενδοκυττάρια συγκέντρωση ADP και ελεύθερων φοσφωρικών οξέων και η ποσότητα γαλακτικού οξέος.

Λαμβάνοντας υπ' όψιν όλα τα παραπάνω, θα υπέθετε κανείς ότι οι καταλληλότερες εντάσεις τρεξίματος για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος είναι οι χαμηλές. Πράγματι τρέξιμο σε εντάσεις κοντά στο αερόβιο κατώφλι (60-80% της V02 max) το ποσοστό παραγόμενης ενέργειας από λίπη μπορεί να είναι περίπου 30%, άρα στο παράδειγμα των 5 χιλιομέτρων για έναν άνδρα 70 κιλών,  οι 96 θερμίδες προέρχονται από λιπόλυση. Η προσέγγιση αυτή στην πράξη όμως είναι λάθος. Απώλεια λιπωδους ιστού επιτυγχάνεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, άρα το μόνο που παίζει ρόλο είναι το συνολικό αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων είτε κάποιος προπονείται σε υψηλές είτε σε χαμηλές εντάσεις. Έτσι, προπόνηση που ενεργοποιεί το μεταβολισμό ή προπόνηση που καίει το λίπος δεν υπάρχει.

Όσον αφορά την προπόνηση αντιστάσεων, ισχύει ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι χαμηλότερη συγκριτικά με την αερόβια προπόνηση. Η αύξηση όμως της συνολικής μυϊκής μάζας αυξάνει το βασικό μεταβολισμό αφού ο επιπλέον μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός (αντίθετα από τον λιπώδη που είναι ανενεργός). Άρα απώλεια κιλών μπορεί να επιτευχθεί και με την προπόνηση αντιστάσεων ή με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης. 

Σε περιπτώσεις ανθρώπων που έχασαν βάρος μέσω της άσκησης, μεγαλύτερο ρόλο φαίνεται ότι έπαιξε το κίνητρο τους, παρά το είδος προπόνησης και η ένταση αυτής. Απώλεια επίσης δύσκολα επιτυγχάνεται μόνο με την άσκηση, συνήθως χρειάζεται και διατροφική παρέμβαση.

πίσω