Πρόγραμμα προθέρμανσης FIFA11+
Οι τραυματισμοί στους ποδοσφαιριστές είναι κάτι το συνηθισμένο και για χρόνια διεξάγονται έρευνες με στόχο τη μείωσή της συχνότητας και της σοβαρότητάς τους. To FIFA11+ αναπτύχθηκε το 2009 γι' αυτόν τον λόγο. Είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προθέρμανσης, αφορά αθλητές ποδοσφαίρου και έχει ως στόχο τη μείωση των τραυματισμών. Βρίσκει εφαρμογή σε άντρες και γυναίκες μεγαλύτερους των 14 ετών. Η διάρκειά του είναι περίπου 20 λεπτά και είναι σχεδιασμένο, ωστε να διενεργείται ως σταθερό πρόγραμμα προθέρμανσης στην αρχή κάθε προπόνησης.
Το FIFA11+ εφαρμόστηκε για πρώτη φορά σε αθλήτριες ποδοσφαίρου στη Νορβηγία. Συνολικά 125 αθλήτριες ηλικίας 13-17 ετών συμμετείχαν στην έρευνα και σημειώθηκε στατιστικά σημαντική μείωση όλων των τραυματισμών στο FIFA 11+ γκρουπ. Και στους άντρες όμως σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 62 ομάδες των κολεγιακών κατηγοριών Ι και ΙΙ των Η.Π.Α. σημειώθηκε μείωση όλων των τραυματισμών κατά 46% και μείωση του χρόνου αποχής από τις αγωνιστικές υποχρεώσεις λόγω τραυματισμού κατά 32%.
Όπως κάθε πρόγραμμα προθέρμανσης έτσι και το FIFA 11+ για να είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να προετοιμάζει επαρκώς τους αθλητές για τον αγώνα ή την προπόνηση και παράλληλα να είναι πρακτικό και ευχάριστο. Το FIFA 11+ αποτελείται από 3 μέρη και συνολικά 15 ασκήσεις, οι οποίες πραγματοποιούνται με συγκεκριμένη σειρά.
Μέρος 1. Ασκήσεις τρεξίματος χαμηλής έντασης συνοδευόμενες
από ενεργητικές διατάσεις και ελεγχόμενες επαφές με το συμπαίχτη
Μέρος 2. Έξι σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης κορμού και ποδιών,
ισορροπίας, ευελιξίας, πλειομετρικές, κάθε μια με 3 επίπεδα αυξανόμενης δυσκολίας.
Μέρος 3. Ασκήσεις τρεξίματος μέσης και μεγάλης έντασης
συνοδευόμενες με planting
/ cutting κινήσεις
Σημαντικό για την επιτυχία του προγράμματος είναι η άρτια τεχνική κατά την τέλεση των ασκήσεων, η σωστή στάση κι ο έλεγχος του σώματος.
Με την ολοκλήρωση της προθέρμανσης ακολουθώντας το FIFA 11+ επιτυγχάνεται βελτιωμένη ετοιμότητα κυρίως των μυών του κορμού, του μέσου και του μικρού γλουτιαίου. Επίσης σε αθλητές που το πραγματοποιούν σε τακτική βάση, αποδείχτηκε ότι βελτιώσαν τη δύναμη των μυών γύρω από το γόνατο. Παράλληλα αποδείχτηκε ότι βελτιώθηκε η απόδοση των ποδοσφαιριστών και μειώθηκαν οι τραυματισμοί τους. Οι κυριότεροι τραυματισμοί που μπορούν να προληφθούν με αυτό το πρόγραμμα είναι οι τραυματισμοί στο γόνατο, οι τραυματισμοί στην ποδοκνημική και τα προβλήματα υπέρχρησης.
Η μείωση των τραυματισμών στο συγκεκριμένο πρόγραμμα οφείλεται στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού, τη βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής και της ισορροπίας και στην έκκεντρη εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη σχετική μείωση των τραυματισμών ομάδων που εφάρμοσαν το FIFA 11+.
Ποσοστά τραυματισμών | Με FIFA 11+ | Συνηθισμένο ζέσταμα | Σχετική μείωση |
Σύνολο τραυματισμων | 13.0% | 19.8% | -34.3% |
Οξείς τραυματισμοί | 10.6% | 15.5% | -31.6% |
Τραυματισμοί καταπώνυσης | 2.6% | 5.7% | -54.4% |
Τραυματισμοί γόνατος | 3.1% | 5.6% | -44.6% |
Τραυματισμοί ποδοκνημικής | 4.3% | 5.9% | -27.1% |
Σοβαροί τραυματισμοί | 4.3% | 8.6% | -47.7% |
Η FIFA τα τελευταία χρόνια προωθεί επίσης τα FIFA11+ Kids και FIFA11+ Referees που απευθυνονται σε παιδιά και διαιτητές αντίστοιχα με ανάλογα αποτελέσματα ως προς τη μείωση των τραυματισμών.