Διαχείριση της πρόσληψης υγρών στον αθλητισμό
Η ενυδάτωση πριν, καθ' όλη τη διάρκεια και μετά την αθλητική δραστηριότητα είναι μείζονος σημασίας στην πρόληψη προβλημάτων υγείας και την αποφυγή πτώσης της αθλητικής απόδοσης. Ειδικά σε αθλητικές δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας, όπως οι δρόμοι αντοχής, τόσο η ανεπαρκής όσο και η υπερβολική πρόσληψη υγρών μπορεί να προκαλέσουν ακόμα και κίνδυνο για την υγεία του αθλητή. Η θερμορύθμιση, για παράδειγμα, διαταράσσεται πολύ εύκολα σε έναν αφυδατωμένο αθλητή στον οποίον η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός του μπορεί να ανέβει σε επικίνδυνα επίπεδα.
Ήδη απώλειες της τάξεως του 2-4% έχουν ως αποτέλεσμα μείωση δύναμης και αντοχής των αθλητών. Μικρότερα ελλείμματα συνήθως γίνονται καλά ανεκτά από τον οργανισμό, ενώ μεγαλύτερα ελλείμματα μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα υγείας, λιγότερο ή περισσότερο σοβαρά.
Πρακτικές οδηγίες:
- Κάθε αθλητής θα πρέπει να γνωρίζει τις πιθανές συνέπειες της λανθασμένης διαχείρισης υγρών.
- Για να μπορέσουν αυτές να προληφθούν θα πρέπει ο αθλητής με τη βοήθεια του προπονητή του, του διαιτολόγου ή του γιατρού του, να έχει υπολογίσει τις αναμενόμενες απώλειες υγρών κάθε προπόνησης και αγώνα. Ο ατομικός ρυθμός εφίδρωσης που αντιστοιχεί σε συγκεκριμένη φόρτιση μπορεί να υπολογιστεί με απλούς τρόπους και θα πρέπει να είναι γνωστός.
- Οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα θα πρέπει να ξεκινά έχοντας επιτευχθεί από πριν ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Το χρώμα των ούρων είναι έναν καλός και αρκετά αξιόπιστος δείκτης ενυδάτωσης. Aνοιχτό κίτρινο χρώμα ούρων σημαίνει επαρκή ενυδάτωση ενώ σκούρο χρώμα είναι δείκτης αρνητικού ισοζυγίου υγρών τις προηγούμενες ώρες/μέρες.
- Οι απώλειες υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης των αθλητών, ο τύπος προπόνησης, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης και το περιβάλλον. Υπολογισμός των ατομικών απωλειών υγρών στην προπόνηση μπορεί να γίνει με ζύγισμα των αθλητών πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ιδανική αναπλήρωση υγρών σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας είναι το 80% των απωλειών που υπάρχουν λόγω του ιδρώτα. Επίσης οι αθλητές θα πρέπει να βασίζονται στο αίσθημα δίψας και να αποφεύγουν την υπερβολική πρόσληψη υγρών, αφού αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες ηλεκτρολυτικές διαταραχές όπως η υπονατριαιμία.
- Πλάνο αναπλήρωσης υγρών θα πρέπει να δημιουργηθεί πριν από κάθε αγώνα, όμως ο αθλητής θα πρέπει να γνωρίζει να το προσαρμόζει την αναπλήρωση σε περίπτωση που οι απώλειες που προκύπτουν στον αγώνα είναι διαφορετικές, όταν για παράδειγμα ο την ημέρα του αγώνα επικρατούν πολύ υψηλές θερμοκρασίες.
- Ένας καλά ενυδατωμένος αθλητής δεν χρειάζεται συνήθως περαιτέρω ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αθλημάτων αντοχής, όταν η διάρκεια αυτών είναι μέχρι 60 λεπτά. Σε μεγαλύτερης διάρκεια αθλητικές δραστηριότητες συστήνεται συνήθως αναπλήρωση μόνο υγρών, ενώ αν αυτές διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά τότε είναι πολλές φορές απαραίτητη η πρόσληψη υγρών με ποσότητες υδατανθράκων. Εάν ο ρυθμός εφίδρωσης του αθλητή είναι πολύ υψηλός θα πρέπει να υπάρχει και αναπλήρωση νατρίου ειδικά σε αθλήματα διάρκειας 1,5-2 ωρών.
- Μετά την άσκηση, η ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών πρέπει να αποκατασταθεί. Εάν την επόμενη μέρα δεν είναι προγραμματισμένη νέα σωματική φόρτιση, και το σωματικό βάρος έχει ελαττωθεί λιγότερα από 5% τότε η αναπλήρωση γίνεται με επαρκή πρόσληψη νερού, γευμάτων και σνακ. Για κάθε κιλό απώλειας σωματικού βάρους είναι απαραίτητο περίπου λίτρο νερού.
*Ο κ. Τολιόπουλος είναι αναγνωρισμένος Αθλητίατρος στην Γερμανία. Κατέχει τον τίτλο υποειδικότητας της Αθλητιατρικής από το 2018, μετά από την προαπαιτούμενη εκπαίδευση και εξετάσεις στον Ιατρικό Σύλλογο Βόρειας Ρηνανίας Βεστφαλίας (Ärztekammer Nordrhein). Επίσης είναι κάτοχος του Μεταπτυχιακού Άθληση και Υγεία, με κατεύθυνση την Αθλητιατρική, της Ιατρικής και του ΤΕΦΑΑ του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης, ολοκληρώνοντας τις σπουδές με υποτροφία καλύτερης επίδοσης και βαθμό "Άριστα" 9,38.
Έχει εργαστεί ως αθλητίατρος σε ποδοσφαιρικές ομάδες της Βόνης και ως γιατρός αθλητικών ομάδων ασθενών με καρδιοπάθειες στη Γερμανία. Στην Ελλάδα εργάστηκε, μεταξύ άλλων, ως αθλητίατρος της ΠΑΕ Άρης, της γυναικείας ομάδας βόλεϊ Αίας Ευόσμου και ομάδων μαραθωνοδρόμων.