27/03/2019

Άσκηση σε θερμό περιβάλλον | Tρόποι πρόληψης - Θεραπεία

Posted By: Berg Published: 27/03/2019 Times Read: 88


Μεγάλη σημασία δίδεται στην επαρκή πρόσληψη υγρών σε προπονήσεις υπό αυξημένη θερμοκρασία, ενώ σε φορτίσεις που υπερβαίνουν τη μία ώρα σημαντική είναι και η πρόσληψη υδατανθράκων σε διαλύματα <10%. Η απώλειες χλωριούχου νατρίου εξισορροπούνται με ισορροπημένες δίαιτα συνήθως χωρίς προβλήματα. Τα διαλύματα χλωριούχου νατρίου είναι απαραίτητα σε φορτίσεις άνω των 4 ωρών σε θερμό περιβάλλον.


Σε προγραμματισμένες φορτίσεις που πραγματοποιούνται πρόκειται ή να πραγματοποιηθούν σε θερμό περιβάλλον, πρέπει ήδη να γίνει προφόρτιση του οργανισμού με υγρά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα θα πρέπει να προσλαμβάνονται ανά 15 λεπτά 200 ml κρύων υγρών ανεξάρτητα αν υποκειμενικά ο αθλητής έχει αίσθημα δίψας. Οι ατομικές ανάγκες σε υγρά λόγω απωλειών, μπορούν έμμεσα να υπολογιστούν μετρώντας τη μεταβολή του βάρους του αθλητή.


Κριτήριο για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να θεωρηθεί το χρώμα των ούρων, αν και σε κατάσταση αφυδάτωσης, μια απότομη πρόσληψη νερού μπορεί να προσδώσει εσφαλμένα ένα ανοιχτό χρώμα στα ούρα κάτι που δεν θα πρέπει να αξιολογηθεί. Άλλα δεδομένα που πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν είναι μεταβολές του χρώματος των ούρων λόγω φαρμάκων, συμπληρωμάτων διατροφής, βιταμινών ή ασθενειών.


Καλό θα ήταν τα σπορ να αποφεύγονται τις θερμές ημέρες που συνοδεύονται από μεγάλα ποσοστά τιμών υγρασίας. Ρουχισμός που είναι άνετος, σε ανοιχτά χρώματα που δεν προσλαμβάνουν την ηλιακή ακτινοβολία είναι τα πρόσθετα προληπτικά μέτρα που συστήνονται σε αθλητές.


 


Επίσης σημαντικό προληπτικό μέτρο αποτελεί ο αργός εγκλιματισμός, όπως για παράδειγμα μια πενθήμερη-επταήμερη προπόνηση που κινείται στην περιοχή του αερόβιου μεταβολισμού για 30-70 λεπτά την ημέρα. Η αντίδραση του σώματος με αυτού του είδους προπόνηση είναι να εκκρίνει γρηγορότερα ιδρώτα, ο οποίος περιέχει μικρότερο ποσοστό αλάτων.


Κατά τη διάρκεια της άθλησης και ειδικά σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, για να αποφευχθούν τόσο η αφυδάτωση όσο και η ηλεκτρολυτικές διαταραχές, θα πρέπει ανάλογα με την εφίδρωση του αθλητή να προσαρμόζεται η αναπλήρωση των υγρών. Υπό ιδανικές συνθήκες, κάθε αθλητής, πριν από άθληση σε θερμό περιβάλλον και όταν αναμένεται η φόρτιση να είναι μεγάλη, θα πρέπει να έχει καταρτίσει ένα πλάνο πρόσληψης υγρών. Αν αθληθεί για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο της μίας ώρας, θα πρέπει να προσλάβει επιπροσθέτως υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Στόχος του προληπτικού αυτού μέτρου είναι να χάνει ο αθλητής 0,3-0,5 kg/h και όχι περισσότερο. Τα κρύα και τα υπερωσμωτικά ροφήματα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκών σπασμών και θα πρέπει να αποφεύγονται. Το πλάνο κάθε αθλητή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και πριν τον αγώνα θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση. Ακόμα η ένταση της φόρτισης και η διάρκεια της άθλησης θα πρέπει να μειωθούν. Υγρά σπρέι προκαλούν ένα υποκειμενικό ευχάριστο αίσθημα στον αθλητή αλλά δε βελτιώνουν πραγματικά τη θερμοκρασία του σώματος και επομένως δεν έχουν θέση στην πρόληψη της θερμοπληξίας.


WBGT (wet-bulb globe temperature) - Heat Index 


To WBGT είναι ένας δείκτης που δείχνει τη σχετική θερμοκρασία αν κανείς λάβει υπόψιν του όχι μόνο τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος αλλά και τη σχετική υγρασία, τον άνεμο και την ηλιακή ακτινοβολία.  Άρχισε να χρησιμοποιείται τη δεκαετία του 1950 στην Αμερική, και επινοήθηκε ως απάντηση στην αυξημένη θνητότητα που παρατηρήθηκε στον αμερικάνικο στρατό σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας κατά την προηγούμενη δεκαετία.


Υπολογιστικός Τύπος:  WBGT=0.7TW+0.2TG+0.1T


όπου


Τw: θερμοκρασία περιβάλλοντος. Υπολογίζεται υπό ιδανικές συνθήκες με θερμόμετρο που έχει επικαλυφθεί με υγρό ύφασμα. Έτσι επιτρέπεται η διαφυγή του αέρα. Δείχνει τη σχετική-υποθετική θερμοκρασία σε συνθήκες υγρασίας 100% (16).


TG: μετράται από ειδικά θερμόμετρα και δείχνει τη σχετική θερμοκρασία λόγω ακτινοβολίας (17).


T: η πραγματική ξηρή θερμοκρασία όταν το θερμόμετρο προστατευτεί από την ακτινοβολία και την υγρασία (18).


Με βάση τη  WBGT έχουν καθοριστεί 5 κατηγορίες σχετικού ρίσκου θερμοπληξίας.


Κατηγορία

WBGT (°C)

Χρώμα σημαίας

1

≤ 25.6–27.7

Άσπρη

2

27.8–29.4

Πράσινη

3

29.4–31.0

Κίτρινη

4

31.1–32.1

Κόκκινη

5

≥ 32.2

Μαύρη


 


Για κάθε κατηγορία υπάρχουν κατευθυντήριες οδηγίες, σε σχέση με τη ρύθμιση της αναλογίας άσκησης - ανάπαυσης, την ενυδάτωση, τον εξοπλισμό/ρουχισμό και τη διάρκεια της προπόνησης. Αν τηρηθούν οι παραπάνω οδηγίες, υπάρχει αισθητά μικρότερη πιθανότητα θερμοπληξίας.


Σήμερα υπάρχουν ειδικά θερμόμετρα που υπολογίζουν απ’ ευθείας τη Θερμοκρασία WBGT ενώ όπου αυτό δεν είναι δυνατόν υπάρχουν πίνακες που με βάση τη θερμοκρασία και την υγρασία κάνουν έναν υπολογισμό που έχει αρκετά καλή ακρίβεια.


Θεραπεία:



Σε περιπτώσεις που ο αθλητής πάθει υπερθερμία, τότε η  αναπλήρωση υγρών είναι το σημαντικότερο κομμάτι της θεραπείας. Η αναπλήρωση μπορεί γίνεται από του στόματος σε διαλύματα με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες ή ακόμα και ενδοφλέβια αν οι απώλειες είναι μεγάλες. Μπάνιο σε παγωμένο νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει και να μειώσει τη θερμοκρασία με ρυθμό 0,2 βαθμούς κελσίου το λεπτό. Υγρά πανιά η παγοκύστες μπορούν να επιφέρουν μείωση 0,04 βαθμούς το λεπτό. Σε βαριές περιπτώσεις θερμοπληξίας η αντιμετώπιση ίσως χρειαστεί να γίνει σε μονάδα εντατικής θεραπείας.


πίσω